¿Estrés y ansiedad durante la cuarentena? Ejercicios para generar mindfulness en casa

Abr 23 2020 07:47 am 0

A medida que la pandemia continúa desarrollándose en el mundo, nos hemos encontrado tratando de acostumbrarnos a esta nueva realidad de aislamiento social, que cada persona afronta de la mejor manera posible.  Para varios psicólogos y especialistas en salud, permanecer encerrado durante largos periodos puede resultar abrumador.

Frente a esta realidad, Verónica Cure, docente de Cátedra de la Felicidad en el Colegio Nueva York de Bogotá, aconseja practicar el Mindfulness o la atención plena, que se usa comúnmente para reducir el estrés, mejorar el bienestar y la salud mental. Esta práctica busca que la mente se enfoque completamente en el presente, y evitar preocupaciones del futuro o pasado.

“Con la práctica, podemos aprender a captar nuestros pensamientos y sentimientos antes de que comiencen a influir negativamente en nuestro comportamiento. Esto ayudará a reducir el estrés y disminuir la preocupación. Cuanto más incorporemos la atención plena en nuestra vida diaria, estaremos más saludables mentalmente”, comenta.

En el caso de los niños, la atención plena debe ser interactiva, basada en el juego y centrada en la conciencia sensorial y corporal. Debe usar vocabulario emocional y lenguaje sensorial (por ejemplo, hablar sobre sonidos, sabores, texturas y olores), ser práctico siempre que sea posible y, lo más importante, debe ser divertido. A continuación, la docente del Colegio Nueva York en Bogotá brinda cinco ejercicios para practicar en casa:

1.       Respiración: Este ejercicio facilita la atención plena al enfocarnos solamente en nuestra respiración y ser conscientes de ella. El ejercicio consiste en colocar una mano encima del pecho y otra en el abdomen. Al respirar es importante fijarse de que el diafragma se infle con el aire, suficiente como para ensanchar los pulmones al máximo. Realizarlo entre 6 a 10 respiraciones lentas por minuto. Al repetirlo todos los días, mejora la presión sanguínea y cardíaca.

2.       Meditación de objetos: Sostenga un objeto que sea especial o interesante para usted. Enfoca todos tus sentidos en él y anota la información que tus sentidos te envían, incluida su forma, tamaño, color, textura, olor, sabor o sonidos que produce cuando se manipula. Observa el objeto tal cual es, sin interpretarlo. Por ejemplo, observa qué áspera o lisa es su superficie, pero no uses palabras mentales para describir sus características. Estos objetos son la forma de detener el curso de una mente que salta de una historia a otra.

3.       Alimentación consciente: Al igual que el ejercicio anterior, este ejercicio se puede completar con todos sus sentidos mientras se concentra en comer un alimento en particular, como chocolate negro o uvas pasas. Coma despacio, utilizando los cinco sentidos: olor, sabor, tacto, vista e incluso sonido. Este ejercicio permite disfrutar plenamente de una comida y de la experiencia de comer. Ayuda a construir una buena relación con los alimentos y mejorar hábitos alimentarios. Además previene comportamientos alimentarios poco saludables, como los “atracones”.

4.       Meditación al caminar: Dé un paseo tranquilo a un ritmo suave pero familiar. Observe cómo camina y preste atención a las sensaciones en su cuerpo mientras camina. Observe cómo se sienten sus hombros (¿apretados? ¿Flojos? ¿Fuertes?), Las sensaciones en sus pies cuando se encuentran con el suelo, el balanceo de sus caderas con cada paso. Haga coincidir su respiración con sus pasos. A través de este ejercicio incrementamos nuestra capacidad de concentración, ya que aprendemos a adquirir consciencia de cada uno de nuestros movimientos.

5.       Estiramiento consciente: Puede practicar estiramientos conscientes con cualquier conjunto de estiramientos que desee, pero si desea una práctica guiada puede probar el yoga, a través de tutoriales en Youtube. La mejora de la flexibilidad y una mayor amplitud de movimiento. Al estirar, se reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado.

Cure indica que usar la atención plena no es complicado. De hecho, un gran número de padres, maestros y escuelas enteras están recurriendo a la atención plena. Es el caso del Colegio Nueva York de Bogotá que lleva implementando esta táctica dentro de su reconocida Cátedra de la Felicidad, impulsando el bienestar mental de sus estudiantes desde quinto de primaria. “En esta época llena de incertidumbre y preocupación, debemos procurar que nuestros hijos y todos en casa realicen actividades que les ayuden a mantener un equilibrio y salud mental”, finalizó.